ultrabob.punt.nl
Abonneren
Abonneer je nu voor nieuwe artikelen in deze categorie!
Abonneren
Abonneer je nu voor nieuwe artikelen op deze website!
Laatste reacties
Persoonlijke records
Mijn PR's zijn:
1.500 meter
4:26 (Roosendaal)
3.000 meter
9:23 (Roosendaal)
5.000 meter
16:24 (Hechtel)
10.000 meter
33:47 (Kerkrade)
1/2 marathon
1:15:04 (Rotterdam 1995)
30km
1:54:07 (Tilburg 1992)
marathon
2:48:49 (Rotterdam 1992)
50km
3:56:48 (Tilburg 1998)
6 uur (weg)
65,59570km (Stein 2008)
6 uur (baan)
65,700km (Heerde 2010)
100 km (weg)
8:52:21 (Winschoten 1997)
24 uur (weg)
180,142km (Steenbergen 2010)
48 uur (baan)
218,51km (Keulen 2010)

Vanavond een nieuw recept uitgeprobeerd, energiereep op basis van gepofte Quinoa.

Ik heb de volgende produkten gebruikt:

40g. Gula Java Cacao

30g. Chia-zaad

30g. Hennep-zaad

50g. gepofte Quinoa

15g. kokosschaafsel

60g. kokosolie

100g. echte dadels

50g. rijststroop

Ik heb in een pan de kokosolie gesmolten en gemengd met de rijsstroop. Daarna de beide zaden toevoegen en goed door elkaar roeren voor een goede verdeling. Daarna de Gula Java Cacao toegevoegd en weer goed geroerd. Hetzelfde met het kokosschaafsel. De pan op laag vuur houden om de kokosolie dun te houden.

De dadels heb ik eerst fijngesneden en daarna toegevoegd en goed geprakt en verdeeld in het prutje. Het is al wat dikker aan het worden als ik tot slot de Quinoa toevoeg. Dan nog alles goed blijven mengen zodat er een homogene massa ontstaat.

Zodra alles goed verdeeld is, alles laten afkoelen en in hapklare blokjes of reepjes snijden.

Reacties
Waar of niet waar? Dat is altijd de vraag. Voor mij is het waar wat Tim Noakes in zijn bevindingen schrijft.
 
De bevindingen vind je hier:
 
Lees meer...   (4 reacties)
Wellicht is het opgevallen: ik ben tegenwoordig zeer regelmatig met voeding bezig. Ik wil beter eten om beter te presteren, ik wil kennis opdoen om anderen te helpen beter te presteren (als ik er genoeg van afweet) en anderen helpen om gezonder te leven.
 
Voorlopig richt ik me vooral op het vergaren van kennis om beter te kunnen presteren, en uiteraard om nog behoorlijk wat kilo's (ca. 10) kwijt te raken. Daarbij maak ik gebruik van de volgende 3 boeken:
 
  • Vegetarian Sports Nutrition, Food Choices and Eating Plans for Fitness and Performance - D. Enette Larson-Meyer
  • Thrive, The Vegan Nutrition Guide to Optimal Performance in Sports and Life - Brendan Brazier
  • The Paleo Diet for Athletes, A Nutritional Formula for Peak Athletic Performance - Loren Cordain & Joe Friel

Later zal ik mijn opgedane kennis en ervaring in aparte Blogs verwerken. 

Lees meer...   (4 reacties)
Hierbij een nieuw recept om te gebruiken tijdens lange duurlopen. De hoeveelheid die ik hieronder beschrijf is de hoeveelheid die ik denk nodig te hebben per uur. De verschillende calorie-waardes zijn:
 
Koolhydraten: 55%
Vet: 40%
Eiwit: 5%
 
De hoeveelheid eiwit is wellicht wat laag. De hoeveelheid eiwit moet tussen 5%-15% liggen. Omdat het een erg rustige, langzame duurloop wordt, ga ik er vanuit dat ik nauwelijks op eiwit zal lopen. Ik zal vooral op vet en koolhydraten lopen en dus heb ik voor deze samenstelling gekozen. Omgerekend zit er 69g. koolhydraten in.
 
Samenstelling:
100gr. banaan
100gr. dadels
15gr. Chia-zaden
20gr. kokosolie
Beetje citroensap.
 
Doe alles in de blender en mixen totdat er een geheel is ontstaan.
 
Ik heb gekozen voor banaan en dadels omdat de koolhydraten uit de dadels heel snel worden opgenomen en de koolhydraten uit de bananen langzaam. Daarmee hoop ik een voortdurende gelijkmatige vertering en beschikbaarheid van de koolhydraten te krijgen.
 
 
Lees meer...
Vanavond de laatste experimenten gedaan om zelf een energiereep te maken. Dat is allemaal gelukt. Enige punt om de volgende keer aan te passen is de temperatuur van de oven. Die mag iets lager om een minder harde korst te krijgen.
 
De reep bevat de volgende ingrediënten:
- maisgriesmeel
- Chia-zaden
- dadels
- kaneel
- honing
- sojamelk
- water
 
Eerst bak ik de maisgriesmeel in een pan lichtbruin. Dan gaat er een klein beetje water bij om een dikke pap te maken. Ondertussen heb ik de Chia-zaden in water geroerd en is er een gel ontstaan. Dit doe ik bij de pap en roer alles goed door om een gelijkmatige verdeling van de maisgriesmeel en Chia-zaden te krijgen.
De kaneel heb ik in de sojamelk geroerd. Als de pap weer een beetje is ingedikt voeg ik de sojamelk met kaneel toe. De dadels zijn fijngeprakt en worden ook toegevoegd. Goed roeren om een geheel te krijgen en verder laten indikken.
Daarna in de oven verder laten bakken en klaar.
Lees meer...
Hoe bepaal ik de hoeveelheid calorieën die ik per dag verbruik?
 
Ik reken per uur dat ik niet train of andere "zware" activiteit uitoefen een hoeveelheid van 100kcal/uur. Op een rustdag is het dus 2400kcal. Dat is steeds mijn uitgangspunt.
 
Door uit te testen, ben ik tot de conclusie gekomen dat ik per hardlopende km een verbruik van ca. 65 kcal heb. In snellere trainingen zoals interval is het iets minder en in duurlopen iets meer. Derhalve kies ik voor intensieve trainingen 60 kcal/km en voor rustige trainingen 70 kcal/km.
 
Alles is discutabel. Maar je moet ergens vanuit gaan.
 
Rekenvoorbeeld:
Als ik in totaal voor een intervaltraining 2 uur bezig ben, is de basis 2200 kcal. Loop ik in totaal 13km, dan reken ik 13x60 kcal = 780kcal. Totaal dagverbruik is dan ca. 3000 kcal.
 
Je kan tegenwoordig ook met je horloge het aantal verbruikte kcal bepalen. Je weet echter niet hoe nauwkeurig die zijn. Testen wijzen uit dat ik volgens Garmin ca. 100kcal/km verbruik en met de Polar kom ik op ca. 65 kcal/uit. Zelf denk ik dat de Polar-waarden het beste kloppen.
Lees meer...   (2 reacties)
Een aantal weken geleden heb ik de kuur sportvasten gedaan. Voor mij is de verschuiving naar vetverbranding niet zo heel groot geweest. Door mijn manier van trainen, was de vetverbranding al sterker ontwikkeld dan bij de gemiddelde persoon. Daar is dus een beperkte winst gehaald.
 
Waar wel veel winst is gehaald en nog valt te behalen is de samenstelling van mijn maaltijden en het aantal maaltijden. Ik ga steeds bewuster eten. In samenspraak met de sportvasten-coach ga ik meer maaltijden per dag eten. Het zullen er in elk geval 6 zijn. Binnen die voedingen ga ik steeds meer aanpassingen doen om gezonder te eten, maar ook om beter te kunnen lopen. Natuurlijk zit dat dicht bij elkaar, maar afhankelijk van mijn training pas ik het dagmenu aan.
 
De eerste grote verandering is dat ik minder koolhydraten ga eten en meer eiwitten. De vetten zal ik ook ruim eten. Het zullen dan wel zoveel mogelijk gezonde vetten zijn.
 
Globaal zal de samenstelling (op basis van calorieën) per dag zijn:
40-50% koolhydraten
25-30% eiwitten
25-30% vetten
 
Later meer over de verfijning van de voeding (mineralen, anti-oxidanten, vitamines, enz.)
 
 
Lees meer...   (4 reacties)
Na Heerde heb ik besloten om de wedstrijdvoeding op een goede manier te gaan benaderen en uittesten. Ik heb natuurlijk in het verleden ook allerlei energiedranken gedronken en begin dus niet helemaal blanco aan dit "traject".
 
Vandaag energiedrank van Fantomalt gemaakt en gebruikt tijdens de duurloop. Ik heb 80g. Fantomalt opgelost in 1l. water. Het is me goed bevallen. Het smaakt goed en last heb ik er niet van gehad. Waar ik wel verder naar wil kijken is het gebrek aan ijzer, kalium en magnesium in deze drank. Daar zal ik nog een toevoeging voor moeten vinden of een ander produkt dat ik ernaast kan gebruiken. 
Lees meer...   (3 reacties)
Elke ochtend begint voor mij met persen. Niet op het toilet, nee in de keuken. Het persen van tarwegras. Vanaf maart 2010 drink ik dagelijks een glaasje tarwegrassap. Een mooi groen, natuurlijk glaasje sap.
 
Waarom?
 
Omdat het één van de voedzaamste natuurproducten op onze aardbol is. Het is een bron van voedingsstoffen. Boordevol vitaminen, mineralen en enzymen. Daarnaast bevat tarwegrassap heel veel chlorofyl (daarover een volgende keer meer). Tevens is het zo dat je een geweldig alternatief hebt voor groenten en fruit. Zeker als je beseft dat er tegenwoordig er in die groenten en fruit nog maar 30% van alle voedingsstoffen zit t.o.v. 50 jaar geleden.
 
Als je alles moet geloven wat er te vinden is over tarwegrassap is het bijna een wondermiddel. Nu geloof ik lang niet alles wat ik lees of hoor. Belangrijk is wat ik zelf ervaar. En dat tarwegrassap erg gezond is, ervaar ik dus dagelijks.
 
Het bevat 95 spoorelementen. Bijna het volledige spectrum van spoorelementen op aarde. Alle vitamines en mineralen van tarwegras komen uit levende organismen. Daarmee worden ze veel beter door het lichaam opgenomen dan vitamines en mineralen uit capsules of pillen.
Daarnaast zijn de enzymen van belang voor ons lichaam. Tarwegrassap vult deze aan als we ze tekort komen en vertragen daarmee het verouderingsproces. Bovendien bevat het aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken en door voeding aangevuld moeten worden.
 
Waarom is tarwegrassap zo gezond? Om de volgende redenen:
- het is een sterke antioxidant
- werkt ontgiftend
- bevordert de spijsvertering
- verbetert de zuurstoftoevoer in het bloed
- reinigt het lichaam
- stimuleert de bloedsomloop
 
Het gevolg van dit alles is dat je meer energie hebt, meer weerstand krijgt, en de veroudering tegengaat.
 
 
Lees meer...   (4 reacties)
De laatste tijd eet ik al steeds minder vlees. Hierin maak ik kleine stappen. Ik ben nu een boek ("Vegetarian Sports Nutrition") aan het lezen en neem die kennis mee in het verder aanpassen van mijn eetpatroon. In dit boek staat enorm veel info over vegetarissch eten en duursporten.
 
Ik ga in elk geval 2 weken bijhouden wat ik aan energie verbruik en wat in inneem. Morgen (maandag 27 september 2010) is eigenlijk niet zo'n geschikte dag vanwege verjaardag, maar je moet ergens beginnen. Als basisverbruik ga ik uit van 2500cal/dag. Daarnaast heb ik het verbruik van de trainingen.
 
De voeding bestaat in elk geval uit de volgende basis:
-Tarwegrassap
-Chia-zaden
-Vijgen
-Dadels
-Kikkererwten
-Rauwe Zuurkool
-Appels/Peren/Sinaasappelen
-Aardappelen/Rijst/Maïsgriesmeel
-Pasta
-Rauwe groenten
In de loop van de tijd zal het eetpatroon steeds vastere vorm gaan krijgen. Ook de variatie in de voeding zal zich ontwikkelen met het voortschrijdend inzicht. 
 
Lees meer...
Domeinregistratie en hosting via mijndomein.nl